Begynner treningsplan: Starte sterk og bygge selvtillit. Fokus på underkropp.
Å starte på treningssenteret kan føles overveldende, spesielt hvis du er nybegynner. Men tro meg, det er verdt det! Jeg har trent i mange år, men starter opp i ny og ne igjen etter en lang pause, og jeg vil dele min personlige plan og noen tips som kan hjelpe deg å komme i gang. Målet mitt er å bygge styrke, øke selvtilliten, og finne glede i trening.
Min personlige treningsplan jeg har laget en plan som er enkel, oversiktlig og tilpasset nybegynnernivå, men kan økes etterhvert som du blir sterkere. Den første uken fokuserer jeg spesielt på underkroppen for å bygge et solid fundament for oss jenter. Her er hvordan uken min ser ut. Så kom å tren med meg. La oss starte dette sammen! 🔥 Full Treningsplan
🔥 Hvordan øke vektene gradvis for best progresjon?
🔥 Full Treningsplan
Oppoverbakke på Tredemølle + Styrketrening for Underkropp & Mage
📌 Mål: Bygge styrke i rumpe, bein og kjerne
📌 Frekvens: 3 dager i uken (kan kombineres med tredemølle flere dager)
📌 Pause: 45–60 sek mellom settene
🏃♀️ Oppvarming – 30 Minutter på Tredemølle (Oppoverbakke)
📌 Fokus: Øke utholdenhet, aktivere rumpe og bein,
📌 Husk at riktig teknikk er viktig! Søk på YouTube hvordan hver enkelt øvelse utføres korrekt!
⏳ Tid: 30 minutter (Oppvarming)
1️⃣ Min 0-5: Oppvarming – 5 km/t, 0% stigning
2️⃣ Min 5-10: 5 km/t, 8% stigning
3️⃣ Min 10-15: 6 km/t, 10% stigning
4️⃣ Min 15-20: 4–5 km/t, 12–15% stigning
5️⃣ Min 20-25: 5 km/t, 8% stigning
6️⃣ Min 25-30: Nedtrapping – 4 km/t, 5% stigning
Eller:
🔥 12-3-30 Tredemølle-Trening (TikTok-Trenden)
📌 Fokus: Fettforbrenning, utholdenhet & rumpeaktivering
📌 Tid: 30 minutter
📌 Hastighet & stigning:
✅ 12 stigning
✅ 3 mph (4,8 km/t) fart
✅ 30 minutter
🚀 Neste steg: Rett på styrketrening!
🏋️♀️ Hovedøkt – Styrke for Rumpe, Underkropp & Mage
🔥 Bein & Rumpe (Glute-Fokusert Styrketrening)
Vekt: Start med 20 kg (kun stang), øk hvis lett
✅ Knebøy (Squat) – 3 x 10 reps 
✅ Hip Thrust – 3 x 12 reps
Vekt: Start med 30 kg, øk gradvis ✅ Bulgarske utfall – 3 x 10 reps per bein
Vekt: 8–10 kg manualer (eller kroppsvekt for balanse)
✅ Glute Bridge med vekt – 3 x 12 reps
Vekt: 10–20 kg kettlebell/manual på hoftene
✅ Kickbacks i kabel eller med strikk – 3 x 12 reps per bein
Vekt: 5–10 kg i kabel (eller bruk strikk)
🔥 Mage & Kjerne
✅ Hengende beinhev eller leg raises – 3 x 12 reps
✅ Russian Twists med vekt – 3 x 20 reps (10 per side)
✅ Planke med vekt – 3 x 30 sek
✅ Sideplanke med hoftehev – 3 x 12 reps per side
🌿 Avslutning & Tøying (5 min)
✅ Stretching for hofter, rumpe, lår og rygg
🔥 Hvordan øke vektene gradvis for best progresjon?
💪🏋️♀️
📌 Prinsipp: «Progressive Overload»
– Øk belastningen gradvis for å bli sterkere uten skader.
📌 Regel: Når du kan utføre 12 reps med god teknikk, øk vekten med 2,5–5 kg.
📈 Økning av vekter for hver øvelse (Steg-for-steg)
🏋️♀️ Underkropp & Rumpe (eksempel)
✅ Knebøy (Squat)
Nå: 20 kg (kun stang)
Neste steg: +5 kg → 25 kg
Etter det: Øk med 2,5–5 kg per uke
✅ Hip Thrust
Nå: 30 kg
Neste steg: +5–10 kg → 35–40 kg
Etter det: Øk med 5–10 kg per uke (hoftene er sterke!)
✅ Bulgarske utfall
Nå: 8–10 kg manualer
Neste steg: +2 kg → 10–12 kg manualer
Etter det: Øk gradvis, men prioritér balanse
✅ Glute Bridge med vekt
Nå: 10–20 kg kettlebell/manual
Neste steg: +5 kg → 15–25 kg
✅ Kickbacks i kabel eller med strikk
Nå: 5–10 kg i kabel
Neste steg: +2 kg → 7–12 kg
🔥 Generell progresjonsplan (Hvordan vite når du skal øke?)
✔ Kan du gjøre 12 reps lett? → Øk vekten med 2,5–5 kg
✔ Sliter du med 8 reps? → Hold vekten til du mestrer teknikken
✔ Føler du deg sterk, men ikke sliten? → Øk repetisjonene før du øker vekten
✔ Målet er 8–12 reps med kontroll & god teknikk
📌 Hvor mange hviledager trenger du?
✔ Underkroppstrening (rumpe/ben): 48 timer hvile før neste harde økt
✔ Overkroppstrening: 1–2 dager hvile mellom øktene
✔ Fullkroppstrening: Hviledag mellom hver økt